Après 40 ans, attention : Harvard conseille de miser sur ces glucides précis pour garder la forme à 70 ans

À partir de la quarantaine, beaucoup de femmes réduisent les
pâtes ou le pain, persuadées que tous les glucides nuisent à la
ligne et à la santé. Une vaste étude américaine portant sur plus de
47 000 participantes raconte pourtant une autre histoire : certains
glucides seraient liés à une meilleure forme physique et mentale
plusieurs décennies plus tard. Suivies plus de 30 ans, les femmes
qui misaient sur des glucides riches en fibres avaient plus de
chances d’arriver à plus de 70 ans sans maladie grave ni perte
d’autonomie.

Cette recherche a été menée par des équipes de la
Harvard T.H. Chan School of Public Health et du
Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on
Aging de Tufts University, dans le cadre de la Nurses’
Health Study, et publiée en 2025 dans la revue JAMA
Network Open. Les auteurs, dont Andres Ardisson Korat et Qi
Sun, montrent qu’un apport plus élevé en glucides de
qualité et en fibres alimentaires à la
quarantaine augmente de 6 à 37 % les chances de “healthy
aging”.

Quels glucides de qualité privilégier après 40 ans, selon
l’étude de Harvard

Dans cette étude, les glucides de qualité
viennent de quatre familles : céréales complètes, fruits, légumes
non féculents et légumineuses. Concrètement, cela signifie
privilégier pain complet ou intégral plutôt que baguette blanche,
riz complet ou basmati plutôt que riz blanc, pâtes complètes,
flocons d’avoine, mais aussi lentilles, pois chiches et haricots
secs plusieurs fois par semaine.

Selon les analyses publiées dans JAMA Network Open,
remplacer seulement 5 % des calories venant de glucides
raffinés par ces glucides de haute qualité augmente
d’environ 8 à 16 % les chances de vieillir en bonne santé. En
pratique, cela revient par exemple à échanger un dessert très sucré
contre un fruit et un yaourt nature.

Glucides raffinés, indice glycémique et risques pour le
vieillissement en bonne santé

Les chercheurs observent l’effet inverse quand l’alimentation de
la quarantaine est dominée par des glucides
raffinés : sucres ajoutés, pâtisseries, pain blanc ou
céréales très sucrées. Un apport supplémentaire de 10 % de
l’énergie sous cette forme est associé à une baisse d’environ 13 %
des chances de bien vieillir, et de grandes quantités de pommes de
terre ou de maïs font aussi reculer ce pourcentage.

L’étude de la Nurses’ Health Study indique que seules
7,8 % des 47 513 femmes ont atteint ce vieillissement en bonne
santé, défini par l’absence de 11 maladies chroniques majeures,
sans limitation importante de mémoire ou de mobilité et avec une
bonne santé mentale après 70 ans. Les auteurs notent aussi qu’un
indice glycémique élevé et un rapport glucides/fibres défavorable
vont de pair avec des probabilités plus faibles de garder cette
forme.

Après 40 ans, faut-il bannir les
glucides ou choisir les bons ?

Cette étude menée par Harvard et Tufts reste observationnelle et
porte sur des infirmières américaines, majoritairement blanches et
éduquées, donc pas une preuve valable pour tous les profils. Le
message est tout de même fort : après 40 ans, l’enjeu n’est pas de
bannir les glucides, mais de troquer produits sucrés et farines
blanches contre des aliments riches en fibres, en visant
progressivement 25 à 30 g par jour.