Veel hardlopers focussen zich op hun VO2-max als maat voor fitheid. Maar wist je dat je hardloopefficiëntie misschien nog wel belangrijker is? Die vertelt je namelijk veel meer over jouw fitnesslevel en hoe je sneller vooruitgang kunt boeken.
Lagere hardloopefficiëntie voor minder verbruik
Jouw hardloopefficiëntie verwijst naar de efficiëntie waarmee jouw lichaam energie (zuurstof) verbruikt tijdens het hardlopen op een bepaald tempo. ‘Een lagere hardloopefficiëntie betekent dat jouw lichaam minder verbruikt, wat gelijk staat aan betere prestaties’, legt Kate Baird uit, Gecertificeerd specialist in kracht- en conditietraining, coördinator voor hardloop- en stofwisselingstesten en inspanningsfysioloog bij het Hospital for Special Surgery in New York City. ‘Een hogere loop efficiëntie zorgt ervoor dat jij in staat bent om een hoger tempo langer vol te houden zonder dat het meer moeite gaat kosten’, zegt Janet Hamilton, inspanningsfysioloog en hardloopcoach bij Running Strong in Atlanta. Zij vergelijkt loop efficiëntie met het brandstofverbruik van een auto. ‘Wanneer je 100 kilometer per uur kunt rijden en daarbij 1 liter brandstof per 20 kilometer verbruikt, dan is je auto efficiënter of zuiniger dan een auto die met dezelfde snelheid 1 liter per 15 kilometer verbruikt,’ zegt ze. Op dezelfde manier kan een hardloper met een betere loop efficiëntie een tempo van 5:30 min/km langer vasthouden zonder te hoeven stoppen om energie aan te vullen, vergeleken met iemand met een slechtere economie. Een verbeterde loop efficiëntie resulteert volgens Baird vrijwel altijd in een snellere hardloper op alle tempo’s die onder jouw maximale tempo liggen. Om je loopefficiëntie tijdens je trainingen te verbeteren, adviseert Baird om jezelf af te vragen welke kernonderdelen mogelijk ontbreken in je programma. Dit is wat je moet weten.
3 Manieren om je loopefficiëntie te verbeteren
Krachttraining
Een van de makkelijkste manieren om jou loopefficiëntie te verbeteren is krachttraining. ‘Vaak doen hardlopers niet aan krachttraining, terwijl dit laaghangend fruit is’, zegt Baird. Krachttraining draagt bij aan je loopefficiëntie omdat het jouw spier kwaliteit en je loopstabiliteit verbeterd. Een betere spier kwaliteit en stabiliteit zorgt ervoor dat de belasting op je lichaam minder zwaar is. Doordat jou spieren de klap opvangen van jou stappen in plaats van je gewrichten.
Onderzoek ondersteunt het punt van Baird. Een meta-analyse die in 2024 werd gepubliceerd in Sports Medicine onderzocht studies bij matig tot goed getrainde midden- en langeafstandslopers. De onderzoekers concludeerden dat krachttraining met zware belasting en plyometrische training de loopefficiëntie kunnen verbeteren.
‘Plyometrische oefeningen helpen hardlopers om meer kracht te zetten, zowel omhoog als vooruit tijdens het lopen. Ook zorgen ze ervoor dat je lichaam de schokken van snelle, herhaalde landingen beter aankan,’ zegt Baird.
Hoogtemeters toevoegen
Hamilton raadt aan om heuveltrainingen toe te voegen aan je trainingsschema. Daarmee werk je niet alleen aan je snelheid, maar ontwikkel je ook je snelle spiervezels en verbeter je je pasfrequentie, allemaal belangrijke factoren voor een betere loopeconomie. ‘Door heuvels te lopen voeg je extra weerstand toe aan je training, wat leidt tot sterkere spieren. En sterkere spieren kunnen je loopeconomie aanzienlijk verbeteren,’ legt ze uit.
Dus als jij in de buurt wat hoogtemeters kan vinden word je aangeraden deze toe te voegen aan je intervaltrainingen bijvoorbeeld. Je kan dan de heuvel of dijk op rennen op een middelmatig tot moeilijk tempo en dan weer naar beneden lopen. Als je geen hoogtemeters hebt bij jou in de buurt kun je altijd lopen op een loopband en daar de hellinggraad omhoog zetten.
Geef prioriteit aan de duurloopjes
Ook je rustige duurlopen dragen bij aan een betere loopefficiëntie. Wanneer je een langere tijd op een rustig, aerobe tempo loopt — meestal 90 minuten of langer — maak je vooral gebruik van je langzame spiervezels. Maar naarmate je vermoeider raakt, ga je ook een deel van je snelle spiervezels gebruiken die eerder minder hebben bijgedragen, legt Hamilton uit.
‘Je gebruikt die snelle spiervezels dan in een situatie waarin er voldoende zuurstof beschikbaar is,’ zegt Hamilton. ‘Daardoor leren ze efficiënter met zuurstof om te gaan en beter om te gaan met de afvalstoffen (zoals lactaat) die ontstaan bij inspanning.’
Met andere woorden: zelfs je ‘snelle’ spiervezels worden tijdens lange, rustige duurlopen beter in het leveren van energie op een zuinige manier. En dat helpt je om tijdens een wedstrijd langer een hoger tempo vol te houden zonder snel te verzuren of vermoeid te raken.
Hoe kom je erachter of je loopefficiëntie verbeterd is?
In plaats van alleen naar cijfers op je sporthorloge te kijken, stelt Baird voor om te letten op hoe zwaar een tempo voor jou aanvoelt, oftewel je ‘rate of perceived exertion (RPE)’. Als een tempo steeds gemakkelijker aanvoelt, verbetert ook je loopefficiëntie. Bijvoorbeeld als een tempo van 5:30 min/km vroeger heel zwaar voelde (zoals een 7 of 8 op een schaal van 1 tot 10, waarbij 10 maximale inspanning is) en nu gemakkelijk aanvoelt (zoals een 4 of 5), betekent dat dat je loopeconomie is verbeterd.
‘Het is ook nuttig om te kijken naar je geschiedenis van blessures of pijn’, zegt Baird. Een te grote paslengte kan bijvoorbeeld je loopeconomie verminderen en problemen veroorzaken zoals shin splints. ‘Je landt met je voet ver voor je lichaam, waardoor je vooruitgang wordt afgeremd,’ legt Baird uit. ‘Je spieren moeten die kracht bij elke stap compenseren, wat meer energie, meer zuurstof en dus meer inspanning kost.’
Door te letten op hoe je tempo voelt en bewust te werken aan je looptechniek, kun je deze inefficiënties verminderen. Dat betekent dat je uiteindelijk minder energie verbruikt, langer kunt doorlopen en sneller wordt, zonder dat je harder hoeft te trainen.
Volg je Runner’s World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?
