- Die biologische Verwertbarkeit von Nährstoffen hängt unter anderem vom Einnahme-Zeitpunkt ab.
- Bei Vitamin D spielt das vor allem dann eine Rolle, wenn auch Medikamente eingenommen werden.
- In welcher Form Vitamin D vorliegt, beeinflusst aber ebenfalls dessen Aufnahme im Körper.
Bei vielen Nährstoffen kommt es nicht nur auf die Dosierung an, sondern auch auf den Zeitpunkt der Einnahme. Denn dieser kann die Aufnahme und Verwertung des Nährstoffs im Körper beeinflussen. Auch bei Vitamin D stellt sich die Frage, wann man es am besten einnehmen sollte. Häufig wird davon abgeraten, es am Abend zu tun – dies könne zu Schlafproblemen führen. Aber stimmt das?
Der Endokrinologe Stephan Scharla erklärt, wann man zu Vitamin D greifen sollte und warum nicht nur die Tageszeit, sondern auch die Art der Einnahme entscheidend ist. Lesen Sie hier hier: Vitamin-D3-Tabletten im Test: Das sind die Testsieger. „Öko-Test“ hat auch Tropfen getestet: Von vier Vitamin-D-Tropfen überzeugt nur eins.
Körpereigene Vitamin-D-Bildung ist im Winter nicht möglich
Fast jedes Vitamin müssen wir täglich oder zumindest regelmäßig über die Nahrung zu uns nehmen, damit wir keinen Mangel entwickeln. Bei Vitamin D verhält es sich anders: Unser Körper kann es mithilfe von UVB-Strahlen selbst herstellen. Darum wird es auch als Sonnenvitamin bezeichnet. Die körpereigene Synthese deckt 80 bis 90 Prozent des Gesamtbedarfs. Den Rest nehmen wir über Lebensmittel mit Vitamin D ein.
Obwohl unser Körper kaum auf externe Quellen angewiesen ist, um Vitamin D zu bilden, entwickeln viele Menschen in Mittel- und Nordeuropa einen Mangel. Denn von November bis Februar ist die UVB-Strahlung zu schwach ausgeprägt. Allerdings wird Vitamin D im Muskel- und Fettgewebe sowie in der Leber gespeichert. Im Idealfall hat der Körper über die warme Jahreszeit ausreichend Reserven angelegt, um davon einige Monate lang zehren zu können. Wer im Sommer zu wenig Zeit im Freien verbracht hat, gerät jedoch schnell ins Defizit. Ob der Gang ins Solarium zur Vitamin-D-Produktion im Winter beitragen kann, hat uns ein Dermatologe verraten.
Wie gut unser Körper Vitamin D aufnehmen kann, hängt auch davon ab, wann wir es einnehmen.
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Experten empfehlen, je nach Hauttyp mindestens zwei- bis dreimal die Woche für 10 bis 20 Minuten die Haut an Händen, Armen und Gesicht der Sonne auszusetzen. Manche Faktoren können jedoch die Vitamin-D-Bildung beeinträchtigen:
Wann sollte ich Vitamin D einnehmen – morgens oder abends?
Machen sich im Winter Symptome eines Vitamin-D-Mangels bemerkbar, etwa chronische Müdigkeit, depressive Verstimmungen oder Infektanfälligkeit, kann ein Arzt ihn über eine einfache Untersuchung des Vitamin-D-Spiegels feststellen. Um den Mangel zu beheben, kommen Tabletten, Tropfen oder Kapseln mit Vitamin D zum Einsatz. Grundsätzlich kann das Präparat zu jeder Tageszeit eingenommen werden.
Noch wichtiger als die Zeit ist aber die Art der Einnahme: „Vitamin D ist fettlöslich und wird deshalb mit fetthaltigen Mahlzeiten besser aufgenommen“, erklärt Stephan Scharla, Facharzt für innere Medizin und Endokrinologe aus Bad Reichenhall. Da das Vitamin in Vitamin-D-Tropfen und -Kapseln bereits in Fett aufgelöst ist, haben diese Präparate eine bessere Bioverfügbarkeit. Dennoch gelte auch für sie die Empfehlung, sie zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, so Scharla: „Vitamin-D-Tropfen können zum Beispiel sehr gut auf ein Stück Brot geträufelt und dann eingenommen werden.“
Zwar enthalten auch Vitamin-D-Tabletten Fett, allerdings nur in geringem Maße. Darum sollten gerade diese Präparate mit einer Fettkomponente kombiniert werden. Das kann etwa das Avocado-Brot am Morgen, ein Lachs-Gericht zum Mittag oder ein Salat mit Öl-Dressing am Abend sein.
Kann Vitamin D am Abend Schlafstörungen verursachen?
Einige Ratgeber empfehlen, Vitamin D nicht vor dem Schlafengehen zu nehmen, da dies die Serotoninbildung ankurbeln würde. Das Hormon steuert unter anderem unsere Stimmung und unser Schlafbedürfnis. Zu wenig davon fördert Schlafprobleme und Depressionen, die häufig zusammen mit einem Vitamin-D-Mangel auftreten.
Allerdings – so die These – sorge zu viel Serotonin gleichzeitig dafür, dass der Körper weniger vom schlaffördernden Hormon Melatonin ausschüttet. Dadurch könne es ebenfalls zu Einschlaf- und Durchschlafstörungen kommen. Die serotoninsteigernde Wirkung von Vitamin-D-Präparaten konnte laut Scharla bisher aber nicht belegt werden.
Neuere Untersuchungen widerlegen die These sogar. „Eine kürzlich veröffentlichte Studie bei Patienten mit Depression konnte keinen Effekt auf die Serotoninbildung nachweisen“, so der Experte. Dennoch kann es laut Scharla sinnvoll sein, Vitamin D am Tag einzunehmen: „Da Vitamin D ohnehin zusammen mit Mahlzeiten eingenommen werden sollte, spricht nichts gegen eine vorzugsweise Einnahme mit dem Frühstück oder Mittagessen.“
Zeitpunkt der Vitamin-D-Einnahme ist bei Medikamenten wichtig
Etwas mehr Planung bei der Einnahme von Vitamin D bedarf es mitunter, wenn täglich bestimmte Medikamente und gleichzeitig eine hohe Menge Vitamin D eingenommen werden, wie es etwa bei einem stark ausgeprägten Mangel häufig notwendig ist.
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Experten empfehlen eine tägliche Höchstmenge von maximal 2000 Internationalen Einheiten (I. E) – das entspricht 50 Mikrogramm Vitamin D. Scharla weist auf die Risiken einer Überdosierung hin: „Hohe Vitamin-D-Dosierungen von 5000 I. E. täglich über längere Zeit können zu einer Erhöhung des Blutkalzium-Spiegels führen, insbesondere wenn andere Medikamente eingenommen werden, die ebenfalls den Kalzium-Spiegel erhöhen.“ Dazu gehörten etwa Thiazid-Diuretika gegen Bluthochdruck und Herzschwäche.
Ein erhöhter Kalziumspiegel (Hyperkalzämie) kann Nierensteine und Herzrhythmusstörungen verursachen oder sie verstärken. In schweren Fällen kann der Mineralüberschuss gefährlich werden. Aus diesem Grund sollte Vitamin D auch nicht ohne Weiteres mit sogenannten Herzglykosiden kombiniert werden. Sie gehören ebenfalls zum Behandlungsrepertoire einer Herzschwäche.
Grundsätzlich sollte immer zunächst ein Arzt zurate gezogen werden, wenn Vitamin D ergänzt werden soll, um die bestmögliche Dosierung und die Verträglichkeit des Präparats mit anderen Medikamenten abzuklären.
